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徒步指南 徒步行走的技巧及出发前准备

发布时间:2020-07-27 07:30:38人气:
一、热身
 
行前热身一定要做足,起步放慢宜缓行。每次活动前,必须主动花5-10分钟做伸
 
拉热身运动。这是科学的锻炼方法所必须的。行前花少时间做准备运动,让肺部
 
预先有效吸收氧气,增加肌肉血液循环,使心脏有一个运动的适应过程,这样可
 
以把身体调整成为适合登山徒步的运动状态。还可以预防很多特发状况及受伤。
 
徒步指南 徒步行走的技巧及出发前准备
 
刚开始登山徒步,不要逞强赶速度。步行山路要花很长的时间,是一种路程较远
 
的运动。有的人急于上山顶,所以开始就急于快速赶路像跑步一样,用这种方式
 
的人,休息次数多,后半段路程不仅速度减缓,有的甚至已累到走不动。刚开始
 
起步,速度稍微放慢点,让身体有一个适应过程,通常刚开始的30分钟内,都要
 
给队伍一个休息调整时间,队员可以利用这个休息调整时间调整鞋带、背包、衣
 
物的减增等。
 
二、行进时间规律
 
行进时间有规律,疲劳前要休息。登山徒步的休息方法,分小休息与长休息。无
 
论小休息与大休息,这样一种登山重复休息模式,目的都只有一个:防止疲劳,
 
让身体获得充分休息,恢复精神更利于行走。通常登山徒步大多采用步行四十至
 
五十分钟、休息十至十五分钟的方式。建议初学者采用步行二十至二十五分钟,
 
休息三至五分钟的小休息模式。这种方法在长时间步行时可以让人觉得不容易累
 
。当然,另外也是要考虑队员的身体状况及后续行程来随机应变,灵活分配休息
 
时间。即使走不到十五、六分钟,看到景观不错的地方或是想歇口气时停下来休
 
息也可以的。
 
三、主动的休息
 
最好的休息方法是“会累之前要休息”。为更舒适、安全地走远路程,减少疲劳
 
的感觉,把体力保存到最后是很有必要的。但是,如果休息次数太过频繁及冗长
 
,不知什么时候才会到达目的地,这样反而更累。所以为了掌握自己行走的节奏
 
与休息的步调,请认真明细记录下自己步行时间的纪录,掌握个人的行走节奏。
 
通常登山徒步过程中的小休息,以3-5分钟内比较适宜,以站着休息为主,调整
 
节奏与呼吸,可以就着这个时间补充下行动粮及水分。还可以等下其他的队员。
 
长时间的休息,可以卸下背包,站立调整呼吸回复正常后再坐下休息。休息时要
 
尽量放松身体,让身体充分休息。怎么舒服就怎么坐,哪怕是躺倒下休息也不妨
 
。找一个树木残枝、岩石上的地方,以最轻松舒服的姿态坐在上面休息。如果姿
 
势不正确,不仅无法充分休息,一旦气温下降,容易发生脚抽筋等意想不到的突
 
发事件。如果找不到适当地点休息,坐在背包上也无妨。背包的背面朝上摆在稳
 
定的地方,让腰的位置变高才能坐得更舒服。休息时要避免肌肉受凉,肌肉受凉
 
特别是休息点选择在面向冷风的山脊时,也一样容易导致肌肉抽筋。
 
休息中可以做的事林林总总,例如用餐、补充水分、做伸展运动、确认路线、衣
 
服的加减等等。建议休息采取主动休息的方法,主动做伸展运动,伸拉步行中常
 
使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花十至十五秒的时间做也
 
一样对预防疲劳很有帮助。
 
四、困难地形徒步技巧
 
1、山地行走
 
徒步指南 徒步行走的技巧及出发前准备
 
徒步穿越山岭,可以河流为参照物,但有其他选择的话就最好不要沿着河边走,
 
水能穿过的地区不一定你能轻松穿越,有时甚至是几乎不可能的。如果不是高山
 
,沿着山脊前行,开阔的视野有利于你把握方向,选择路线和宿营地,但要时刻
 
注意所携带的水的消耗,以便及时安排下山补充水,毕竟在山脊上发现水源的可
 
能性要小得多。不要等水用光了再去找,这会让人的旅行变得十分被动。当注意
 
到河流变宽,河谷的地势趋于平缓时再回到河流边来。
 
2、丛林跋涉
 
徒步指南 徒步行走的技巧及出发前准备
 
在人不常至的丛林中跋涉,有时很难找到一条现成的道路。有的只是丛生的灌木
 
和四处蔓延的藤类植物,你只能靠你手中的砍刀(这在登山等野外活动中是必备
 
工具)辟出一条路来。开路的人要特别留意不要触动灌木丛中的蜂窝,对有巢的
 
灌木丛绕道而行。砍掉的枝藤弃于两旁,确定不会反弹回来,砍后的断口折向外
 
,以免伤着后面的同伴。行进中两人间保持一定距离,2-3米为佳,这样相互之
 
间既有照应又不至因短暂驻足影响别人。在丛林中行走,膝盖以下是最容易受到
 
伤害的地方,所以最好将裤脚扎起,以免被刺丛挂伤或被蛇虫叮咬。
 
3、山野行走步伐
 
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4、稳定重心
 
山野徒步不同于城市里的柏油道路之处,在于有非常多的上上下下凹凸不平的步
 
道。即使是针对无经验者而设计的较完整路线,有时候仍会遇到凹凸不平的石头
 
路,或到处横生长的树根和滚来滚去的石头。在上面行走,一不注意就容易失去
 
平衡,导致闪腰或跌倒。而且长时间上下行陡坡,一旦按照在城市里的大马路走
 
路的步伐时,就会变得上气不接下气,甚至会累到无法继续行程。
 
山野的登山徒步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走,通常柏油路面
 
行走双脚是自然沿水平方向摆动踢出去的。
 
但山路的高低起伏凹凸不平,有时候甚至还有滚动的石头,很不好走。登山徒步
 
时,最重要的就是“步行姿势”与“步伐”,首先说明的是步行姿势。头、腰、
 
脚要保持在同一条重力线上,并经常把这条线当作是身体的轴心来移动着走。
 
方法:将一只脚膝盖抬起,另一只脚着地取得平衡,此时肩膀不要用力,步行的
 
重心要从后脚转为前脚时,要将头部与腰部重心移向前,前脚膝盖不要往前突出
 
,再向前踏出后脚,重新制造一个重心。这样头、腰、脚重心不断移动交替行走
 
的方法就是正确的步行姿势。上山中心前移,下山重心放在后脚。
 
小步伐,慢慢走,不论山路的上行或下行,最基本的就是步伐要小。
 
这样的徒步方法,即使不看眼前的状况也能以同样的步伐往前走,除了容易保持
 
平衡外,也可减轻疲劳。
 
户外运动与其他体育运动比较,有一个主要特点就是运动时间长而且运动过程中
 
要背负上个人的生活食用品,如果长时间走在很多上下坡的山路,就像大步快速
 
走在城市街上一样,马上就会喘不过气来。建议新手不妨以平常步行的一半速度
 
,采用小步法,悠闲散步般的慢慢地往上爬着走。
 
徒步行走不单是腿部运动,而是种全身运动。可以通过摆臂来平衡身体、调整步
 
伐,控制节奏。
 
上坡道就已经觉得累的新手,大多数是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山,而
 
上半身的肌肉则呈现胶着状态,完全没有参与运动。相对地,登山老手为了让手
 
腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活动,会将必要的力量分散于每一步。
 
新手只要徒步过程中大方地摆动手臂走,全身肌肉就会得到很好的参与活动。
 
新手一般通常犯的常见错误的就是拖着脚走或用逛街的步伐登山。这种方式走山
 
路,因为身体较难取得平衡,很容易踢到东西而跌倒。此外,因为身体为了行走
 
中困难取得平衡,要用多余的肌肉撑住,反而更容易觉得疲累。为了避免这种状
 
况,请各位要确实地抬起脚,小步伐,一步步踩稳慢慢往前走。
 
5、全脚掌,稳踏步
 
最好的行走速度是走而不喘,尽量用个人中等负荷心跳脉搏次数行走,中等负荷
 
运动强度心跳=(180-年龄)X60-70%。背部肩沉背挺,全脚掌触地,踏稳脚步
 
再移动重心,尽量保持匀速。
 
很多山友登山徒步经常会大腿或者小腿肚肌肉抽筋,就是登山徒步脚掌踏出没有
 
选择全脚掌着地,或者选择全脚掌着地了但刚好踏在凹凸不平的面上,没有选择
 
好踏点。比如脚掌踏在一个小石头上,这样一移动重心,感觉不对劲,至少要花
 
多四倍的力量来重新平衡身体重心。通常在无谓花掉这些“浪费”的力气平衡身
 
体过程中,。脚抽筋便突然发生了。所以请尽量选择有土的地面及稳定踏点的地
 
方走。
 
6、上坡外八字,下行重后脚
 
遇到较斜的上坡道时,最重要的是脚要采外八字步走,亦即脚尖向外打开走。我
 
们不妨将脚实际放在陡坡(见上面坡度的定义)上试试看就很容易得知,若直接
 
将整个脚踩在上斜坡时,脚尖因为是在比脚后跟还高的位置,所以脚踝急激弯曲
 
而无法匀整协调稳定。相反地,如果对着斜面打开脚尖,把脚往横着踩,脚尖与
 
脚踝变成几乎同一个高度,因而脚踝会变得轻松且容易摆动。
 
请谨慎下坡,即使是缓坡,下坡时也可能会有跌倒的危险,所以一定要一步一步
 
用小碎步走才行。下雨过后的路面特别湿滑,更容易滑到,更需要小心。步伐要
 
比上坡时小一些,如果小步走,就算脚不小心滑了一下也能马上恢复平衡,防止
 
跌倒。
 
山地下行时,身体重心切莫注于下行的前脚。如何下行把全身重量集中注于前脚
 
,也就是用一蹦一蹦的样子走下去,这样会造成前脚负担很大,也是造成膝盖疼
 
痛的原因之一。而且很容易导致身体筋疲力尽不能继续行程。所以请记得在脚往
 
下坡踩的瞬间,将脚踝及膝盖充分弯曲,发挥缓冲作用来着地,重心在后脚。
 
7、高台地,切莫跳
 
下行比膝盖略高的台阶地。徒步线路上,时而可见同膝盖高或比膝盖略高的台阶
 
地,或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行这种落差很高的台阶地形时,
 
严禁突然往下弹跳,切记!!!跳着下,不仅会滑倒、扭伤脚踝,还会有挫伤或
 
骨折的危险性。正确的下行步法是利用边上树根类的植物紧紧抓住,稳住身体重
 
心把脚顺利往下掂着地,或者坐在地上慢慢滑下去着地。

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